In unserem eher hektischen Alltag ist es enorm wichtig sich in Achtsamkeit zu üben.
Nicht nur um Stress vorzubeugen, sondern auch um im gegenwärtigen Moment präsent zu sein.
Achtsamkeit bedeutet also ganz bewusst im Hier und Jetzt zu sein und sich selbst sowie seine Umgebung wahrzunehmen ohne sie zu beurteilen oder zu bewerten.
Dadurch lernt man sich selbst besser zu verstehen, kleine Momente in Dankbarkeit zu genießen und die Zeit nicht einfach an sich vorbei fließen zu lassen.
Wieso ist Achtsamkeit so wichtig?
- Stressabbau: Das Wohlbefinden wird gesteigert und der Stress reduziert. Eine Studie des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften hat gezeigt, dass Achtsamkeit die Konzentration des Stresshormons Cortisol senkt.
- Verbesserung der Konzentration: Ablenkungen werden minimiert, da die innere Ruhe durch Achtsamkeit gesteigert wird.
- Emotionale Balance: Emotionen werden besser reguliert und verstanden. Achtsamkeit hilft uns negative Denkmuster besser zu erkennen und zu durchbrechen.
Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag
- Achtsames Atmen:
Achtest du manchmal auf deinen Atmen? Ist dein Atem ruhig und tief? Oder eher hektisch und flach? Kannst du tiiiiief durchatmen? Oder ist da etwas blockiert?
Achte mal auf deinen Atem, mach ihn dir öfter wieder bewusst und halte einen Moment inne.
Bewusstes Atem senkt den Stresspegel. - Achtsames Essen:
Schnell das Essen fertig machen und damit ab auf die Couch und alles runterschlingen?
Iss doch mal wieder in Ruhe und konzentriere dich dabei auch wirklich auf das Essen. Nimm‘ die einzelnen Geschmäcker wahr, schlinge nicht und genieße es. Nutze deine Mahlzeit, um mal einen Moment zur Ruhe zu kommen 🥰
(Einen Artikel zur Verbindung von Ernährung und Psyche habe ich hier geschrieben.) - Achtsames Spazieren:
Gehe regelmäßig spazieren, gerne auch im Wald und achte dabei auf deine Umgebung.
Riechst du die Nadelhölzer? Hörst du die Vögel? Spürst du die Brise auf der Haut?
Atme tief durch und sei im Einklang mit der Natur. Insbesondere Waldbaden senkt den Cortisolspiegel signifikant. - Achtsame Pausen:
Ja, nimm‘ dir Pausen. Keine Zeit dafür? Grade dann solltest du es tun.
Strecke dich zwischendurch mal richtig durch. Geh kurz an die frische Luft. Achte auf deinen Atem. Sitze einfach mal kurz still. Tue das, was du grade brauchst, um deinen Stresspegel wieder zu senken.
Übungen
In Achtsamkeit kann man sich den ganzen Tag üben. Beim Abwaschen wirklich ganz in Ruhe abwaschen. In der Dusche wirklich mal ganz in Ruhe duschen. Beim Essen wirklich mal ganz in Ruhe essen. Gerüche, Geräusche, Geschmäcker wahrnehmen. Im Moment sein. Achtsam sein.
Natürlich gibt es aber auch Übungen, die dir dabei helfen deine Achtsamkeit zu trainieren und zu intensivieren:
- Meditation:
Regelmäßiges Meditieren senkt den Stresspegel um ungefähr 25% ( Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften). Beginne mit kurzen Sitzungen und verlängere die Zeit nach und nach.
Setze dich an einen ruhigen Ort und versuche in Stille zu sein. Alltägliche Gedanken lässt du ohne Wertung weiterziehen. Zu Beginn hilft begleitetes Meditieren. Du kannst dir auch einen Leuchtkegel vorstellen, der mit deiner Atmung in deinem Körper auf und ab geht.
Denk dran: geistiges Training ist wie ein Muskel, den man trainiert. Lass dich nicht aus der Ruhe bringen, wenn es nicht sofort klappt und setze dich nicht unter Druck. Die Erfolge stellen sich Stück für Stück ein. - Body Scan:
Leg dich auf eine Matte. Beine hüftbreit, Arme mattenbreit, Handflächen nach oben. Atme tief durch und führe in Gedanken einen Bodyscan durch. Hierfür konzentrierst du dich nach und nach auf jede einzelne Körperregion – vom Scheitel bis zu den Zehen. Ohne Wertung spürst du in jede Körperregion hinein.
Das lässt alle anderen Gedanken für den Moment verschwinden und dein Bewusstsein wird nur auf deinen eigenen Körper gelenkt. - Dankbarkeit:
Bei dem ganzen Stress, vergessen wir oft die vielen kleinen (und großen) Dinge, für die wir dankbar sein können. Um unseren Geist jedoch wieder vermehrt auf die positiven Aspekte im Leben zu lenken, hilft es sich in Dankbarkeit zu üben. Schreibe zum Beispiel abends drei Dinge auf, für die du dankbar bist.
Das muss nichts Großes sein. Es können auch die Blümchen am Wegesrand sein, die dich heute zum Lächeln gebracht haben 🌻
Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren, ist eine wunderbare Möglichkeit mehr innere Ruhe und Gelassenheit zu finden. Es erfordert keine großen Veränderungen, es sind kleine und bewusste Schritte, die du in deinen Tagesablauf integrierst. Probiere es aus und spüre, wie sich dein Leben positiv verändert ☀️.